10 Exercices pour Réveiller son Corps sans Matériel à Faire chez-soi


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Faire du sport d’une façon régulière est très bénéfique pour l’organisme.

Mais, est ce que vous arrivez à faire des exercices d’étirement régulièrement ?

En fait vous pensez que faire le sport nécessite des équipements ainsi que beaucoup d’effort à fournir chaque jour.

Nous allons vous encourager à réveiller votre corps en vous proposons 10 exercices à faire même si vous êtes paresseux ou que vous n’avez pas d’équipements chez vous.

I- Etirement du muscle piriforme :

Cet exercice consiste à étirer le muscle piriforme.

Trop contracté, ce muscle peut perturber le nerf sciatique puisqu’il permet le mouvement rotatif de la hanche.

– Commencez assis, vos jambes étirées devant vous.

– Ensuite, faites passer la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi, pied droit à plat au sol.

– Mettez votre main gauche sur votre genou droit fléchi (si c’est trop difficile pour vous mettez votre coude sur le genou), la main gauche au sol derrière votre buste.

– Poussez votre jambe fléchie vers la gauche et au même temps tournez légèrement le buste à droite.

– Maintenez cette position pendant 30 secondes.

– Répétez cet exercice avec l’autre jambe.

II- Etirement 90/90 :

 C’est un exercice qui facilite la mobilité de la hanche.

Il est conseillé pour les personnes qui restent en positions assise pour des longues heures chaque jour.

– Commencez en position assise, mettez le genou droit à 90 ° devant vous, votre mollet à l’horizontale, tournez la plante de votre pied vers la gauche et fléchissez votre pied droit.

– Pliez votre genou gauche derrière vous et fléchissez votre pied gauche.

– La fesse droite sur le sol et la gauche gardez-la aussi bas que possible.

– Maintenez cette position une ou deux minutes selon le degré de confort que vous ressentissiez.

– Ensuite répétez de l’autre coté.

III- Etirement grenouille :

Il a pour effet de vivifier vos muscles internes des cuisses et vos abdominaux.

Plusieurs muscles de vos hanches et de votre entrejambe seront également étirés.

– Position à quatre pattes en écartant les genoux pour qu’ils soient ouverts plus largement de vos épaules.

– Vos orteils doivent être orientés vers les côtés pour pouvoir avoir la tranche interne de votre pied à plat au sol.

– De cette position, tentez de ramener vos hanches vers vos pieds d’une manière douce et lente.

– Si vous le pouvez, mettez-vous sur les avant-bras, vous pouvez ainsi franchir un niveau plus en profondeur de l’étirement.

– Maintenez cette position pendant une période ne dépassant pas les deux minutes.

– Enfin relevez-vous doucement pour ne pas vous faire mal.

IV- Etirement des pectoraux :

Cet exercice étire votre corps et renforce les muscles de votre poitrine.

En outre, il offre un étirement parfait de vos pectoraux qui a pour effet de renforcer votre posture.

– Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras étendus sur les côtés pour avoir la forme de la lettre « T ».

– Avec votre main gauche, repoussez le sol en pliant votre genou gauche afin de garder l’équilibre en vous roulant sur votre côté droit.

– Maintenez cette position pour une durée qui ne dépasse pas trois minutes avant de répéter de l’autre côté.

V- Etirement des quadriceps – position allongée :

La répétition régulière de cet exercice vous permet de bruler plus de calories.

En plus, vous allez ressentir à long terme que vos jambes sont plus toniques.

– Commencez par vous allonger sur un côté.

– Gardez la jambe du sol tout droite et pliez l’autre genou de sorte que votre pied atteint la fesse.

– Utilisez votre main pour presser votre pied contre la fesse et maintenez cette position durant deux minutes, tout en gardant vos hanches stables pour éviter de tomber lorsque vous vous étirez.

– Répétez cet exercice de l’autre côté.

VI- Posture du Sphinx :

C’est un excellent exercice qui fait travailler les lombaires et les abdominaux, mais aussi il fait renforcer la colonne vertébrale.

– Commencez par vous allonger sur le ventre.

– Etirez vos jambes derrière vous.

– Soulevez votre poitrine du sol en plaçant les coudes sous les épaules et en gardant vos avant-bras à plat au sol.

– Pressez vos hanches et vos cuisses contre le sol et étirez votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.

– Poussez doucement le buste vers le haut tant que vous ne ressentez pas de douleur ou bien un étirement en profond.

– Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Un exercice à répéter une ou deux fois.

VII- Chas de l’aiguille :

La posture du chas de l’aiguille est parfaitement conçue pour avoir plus de souplesse en seulement quelques semaines.

En effet, elle aide à détendre les ischio-jambiers ainsi que les muscles des hanches et du dos.

– Commencez par vous allonger sur le dos et pliez vos genoux.

– Placez la cheville droite au dessus du genou gauche, le pied droit fléchi.

– Prenez votre cuisse gauche en entrelaçant vos doigts par derrière et tirez doucement vers le buste, la tête bien au sol.

– Maintenez cette position entre deux et cinq minutes.

– Répétez par la suite cet exercice avec l’autre jambe.

VIII- Posture de l’enfant :

 C’est une position antistress et trop douce.

Elle étire à la fois la nuque, le dos ainsi que les épaules.

 Il est conseillé de faire cet exercice après des heures de travail devant l’ordinateur ou bien juste avant de dormir.

– Commencez par vous mettre à genoux, vos genoux écartés au niveau des hanches.

– Déposez le front sur le sol et tendez vos bras le long de votre corps,  et baissez le torse vers le sol.

– Maintenez cette position durant cinq minutes.

IX- Posture allongée avec torsion de la colonne :

– Allongé sur le dos, placez le genou droit vers la poitrine, la jambe gauche par terre.

– Par la suite, faites passer la jambe droite par-dessus de l’autre jambe.

– Mettez la main sur le genou et tournez le haut de votre corps à plat vers le sol.

– Restez dans cette position quelques minutes avant de refaire l’exercice de l’autre côté.

X- Exercice de la chaise contre un mur :

Cet exercice vous offre de jolis abdominaux.

Il fait travailler également vos cuisses et vos mollets.

C’est un exercice qui vous aide à renforcer les muscles sans aucun mouvement.

– Commencez par caler votre corps contre un mur.

– Prenez la position d’une chaise en descendant pour avoir les cuisses parallèles au sol.

– Maintenez cette position durant une minute avant de la répéter plusieurs fois.

Voilà !

Une liste de dix exercices qui renforcent et étirent vos muscles et qui réveillent votre corps que vous pouvez les faire depuis chez vous sans équipements.

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